가볍게 시작하는 전신 루틴
처음이거나 오래 쉬었다 돌아온 날. 주 2~3회면 충분해요.
WHO 지침 기준은 간단해요 — 주 2회 이상, 큰 근육을 쓰는 근력운동. 이 네 가지면 전신이 다 돌아갑니다.
무게는 10개가 조금 힘들게 끝나는 정도. 근육이 갑자기 커지지 않아요 — 선이 잡히고 힘이 붙는 과정이 먼저 옵니다.
35분 · 처음
| 고블릿 스쿼트 | 10개 3세트 |
|---|---|
| 덤벨 숄더 프레스 | 10개 3세트 |
| 랫풀다운 | 10개 3세트 |
| 플랭크 | 30초 3세트 |
일반적인 공식 운동 지침을 바탕으로 한 참고용입니다. 무게와 횟수는 몸에 맞게 조절하고, 통증이나 지병이 있으면 전문가와 상담하세요.
WHO 신체활동 지침(2020): 성인은 주 2회 이상 근력운동 권장 — Bull FC 외, Br J Sports Med 2020;54:1451-1462 · ACSM 저항운동 지침(2009): 처음 시작은 8~12회 × 주 2~3일 — Med Sci Sports Exerc 2009;41(3):687-708