전신 기본 루틴 A
주 2~3회, 처음 시작하는 사람용. 큰 동작 세 가지로 전신을 다 씁니다.
전 세계에서 가장 널리 쓰이는 입문 스트렝스 방식(스트롱리프트 5×5 계열)을 우리식으로 정리했습니다.
무게는 가볍게 시작하세요. 처음이면 빈 봉(20kg)부터, 전부 성공하면 다음에 2.5kg씩 올립니다.
처음이 부담되면 8개로 시작해도 돼요. 자세가 익으면 5개로 내리고 무게를 올립니다.
세트 사이 휴식은 2~3분. 마지막 세트가 힘들어도 자세가 무너지지 않는 무게가 내 무게예요.
A와 B를 번갈아 합니다. 예: 월 A · 수 B · 금 A.
40분 · 처음
| 스쿼트 | 5개 5세트 |
|---|---|
| 벤치 프레스 | 5개 5세트 |
| 바벨 로우 | 5개 5세트 |
몸 상태에 맞게 조절하세요. 통증이 있으면 멈추고 전문가와 상담하세요.
방식 참고: StrongLifts 5×5 (공개된 입문 바벨 프로그램 방식) · ACSM 저항운동 지침(2009, Med Sci Sports Exerc 41(3):687-708)은 처음 시작에 8~12회 × 주 2~3일을 권합니다. 5×5는 근력을 목표로 횟수를 낮추고 무게를 올리는 입문 방식이에요.