전신 기본 루틴 B
루틴 A와 번갈아 하는 날. 어깨와 뒤쪽 사슬을 채웁니다.
데드리프트는 세트 수가 적은 대신 한 세트를 정확하게. 허리가 둥글어지면 무게를 내리세요.
처음이 부담되면 8개로 시작해도 돼요. 자세가 익으면 5개로 내리고 무게를 올립니다.
A와 B를 번갈아 합니다. 예: 월 A · 수 B · 금 A → 다음 주 월 B · 수 A · 금 B.
40분 · 처음
| 스쿼트 | 5개 5세트 |
|---|---|
| 오버헤드 프레스 | 5개 5세트 |
| 데드리프트 | 5개 3세트 |
몸 상태에 맞게 조절하세요. 통증이 있으면 멈추고 전문가와 상담하세요.
방식 참고: StrongLifts 5×5 (공개된 입문 바벨 프로그램 방식) · ACSM 저항운동 지침(2009, Med Sci Sports Exerc 41(3):687-708)은 처음 시작에 8~12회 × 주 2~3일을 권합니다. 5×5는 근력을 목표로 횟수를 낮추고 무게를 올리는 입문 방식이에요.